/موادلبنی سرشار از پروتئین

موادلبنی سرشار از پروتئین

بگذارید ابتدا دلایلی که ما را به پروتئین نیازمند می‌کند را بشماریم. یکی از این دلایل این است که برای ساخت و بازسازی عضلات به آنها نیاز داریم. پروتئین در بالا بردن متابولیسم برای چربی‌سوزی هم نقش دارد و اشتها را هم کمتر می‌کند. علاوه بر اینها، پروتئین، آزاد شدن کربوهیدرات‌ها به جریان‌خون را کندتر می‌کند که این جلوی جهش‌های ناگهانی قند که موجب ذخیره چربی می‌شود را می‌گیرد.

افرادی که به جسم و اندام خود اهمیت می‌دهند، باید در روز به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان، دو گرم پروتئین مصرف کنند. اما برای دست یافتن به این میزان باید مطمئن شوید که در لیست خریدتان به اندازه کافی موادغذایی سرشار از پروتئین جا گرفته باشد. متاسفانه، سوپرمارکت‌ها امروز پر از موادغذایی فراوری‌شده هستند که می‌تواند بر  نتیجه شما از تمرینات ورزشی اثر منفی بگذارد.

به همین دلیل تصمیم گرفتیم کمکتان کنیم تا بهترین موادغذایی پروتئین‌دار را بشناسید.

۱. ماست  چکیده

محتوی پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۲۳۰ گرم

این نوع ماست که آب آن به طور کل کشیده می‌شود و بسیار غلیظ است، دوبرابر بیشتر از ماست‌های معمولی پروتئین دارد. همچنین می‌توانید از باکتری‌های مفید پروبیوتیک و محتوی کلسیم بالایی که در خود دارد فایده ببرید.

آنچه باید بدانید: ماست چکیده ساده تا سه برابر کمتر از انواع طعم‌دار قند دارد.

۲. پنیر کاتیج

محتوی پروتئین: ۱۴ گرم در هر نصف لیوان

این نوع پنیر سرشار از پروتئین کازئین است که نوعی پروتئین کندهضم می‌باشد که منبع ثابتی از آمینواسیدها را برای عضلاتتان فراهم می‌کند. مصرف آن بعنوان میان‌وعده مخصوصاً قبل از خواب توصیه می‌شود.

آنچه باید بدانید: پنیر کاتیج میزان بالایی سدیم در خود دارد. قبل از خرید به برچسب موادغذایی برندهای مختلف دقت کنید تا برندی با سدیم پایین‌تر را انتخاب کنید.

۳. پنیر سویسی

محتوی پروتئین: ۸ گرم در هر ۳۰ گرم

پنیر سویسی میزان بالاتری پروتئین نسبت به پنیرهای دیگر دارد و باعث می‌شود به یک انتخاب خوب برای ساندویچ‌ها و برگرهایتان تبدیل شود.

آنچه باید بدانید: اگر نگران میزان کالری پنیر سویسی پرچرب هستید، انواع کم‌چرب آن هم با درصد پروتئین به چربی ۸ به ۱ موجود است که طعم خوبی هم دارد.

۴. تخم‌مرغ

محتوی پروتئین: ۶ گرم در هر یک عدد

تخم‌مرغ غذایی ایدآل برای عضلات است. دلیل آن هم ارزش بیولوژیکی آن است یعنی میزانی از غذای پروتئین دار که از این ماده‌غذایی در بدن با پروتئین ترکیب می‌شود که در تخم‌مرغ تقریباً از هر ماده‌غذایی دیگر بالاتر است. این ارزش بیولوژیکی با میزان آمینواسیدهای لازمی که در هر ماده‌غذایی موجود است تعیین می‌شود.

آنچه باید بدانید: تخم‌مرغ‌هایی که با امگا-۳ تقویت شده‌اند فایده بیشتری برایتان دارند.

۵. شیر، ۲٪ چربی

 

محتوی پروتئین: ۸ گرم در هر یک لیوان

این نوشیدنی قدیمی  سرشار از پروتئین قابل‌اعتماد عالی است که از نظر ارزش بیولوژیکی پیش تخم‌مرغ حرفی برای گفتن ندارد. اما تا وقتی می‌توانید بدون بالا بردن چربی مصرفی روزانه‌تان از شیر ۲ درصد استفاده کنید چرا لب به شیر آبکی کم‌چرب بزنید؟ ضمن اینکه این چربی اضافه کمک می‌کند موادمغذی محلول در چربی مثل ویتامین D که در شیر موجود است، بهتر جذب بدنتان شود.

آنچه باید بدانید: تحقیقات نشان می‌دهد که گاوهایی که با روش‌های ارگانیک پرورش می‌یابند، شیر بسیار غنی‌تری تولید می‌کنند، به ویژه از نظر اسیدهای چرب امگا-۳.

۶. شیر سویا

 

محتوی پروتئین: ۸ گرم در هر یک لیوان

بااینکه بیشتر شیرهای غیرلبنی میزان پروتئین کمی دارند، شیر سویا یک استثناست. اگر به دلایلی مثل عدم تحمل لاکتوز، قادر به مصرف شیر لبنی نیستید، از شیر سویا استفاده کنید.

آنچه باید بدانید: برای پایین نگه داشتن قند مصرفی، برندهایی را انتخاب کنید که روی برچسب آن «بدون قند افزودنی» قید شده باشد.

موادگوشتی سرشار از پروتئین

۷. استیک (بالا یا پایین ران)

محتوی پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم

این قسمت‌ها که نازک‌تر هستند در هر ۷ کالری خود، ۱ گرم پروتئین عالی دارند. از طرف دیگر گوشت دنده در هر ۱۱ کالری یک گرم پروتئین دارد. علاوه بر اینکه این قسمت از نظر صرفه اقتصادی هم بهتر است.

آنچه باید بدانید: قسمت‌های باریک‌تر استیک مثل ران و کمر با پخت زیاد خشک‌تر می‌شوند، به همین دلیل بهتر است آن را خیلی سریع روی شعله بالا تا حد مدیوم پخت کنید.

۸. گوشت چرخ‌کرده (۹۵٪ خالص)

 

محتوی پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم

مصرف گوشت چرخ‌کرده ۹۵ درصد میزان مناسبی از چربی را در اختیارتان قرار می‌دهد تا برگرهایتان مزه چوب ندهد. این نوع گوشت علاوه بر حجم بالای پروتئین، منبع بسیار خوبی از کراتین هم هست.

آنچه باید بدانید: اگر پول بیشتری دارید می‌توانید گوشت چرخ‌کرده دام‌هایی را بخرید که با علف پرورش یافته‌اند نه انواع کارخانه‌ای.

۹. گوشت شترمرغ (بدون استخوان)

 

محتوی پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۸۵ گرم

این گوشت سرشار از پروتئین بسیار راحت آماده می‌شود و هیچ بهانه‌ای برای نخوردنش برایتان نمی‌گذارد.

آنچه باید بدانید: خواباندن گوشت شترمرغ در آب‌نمک باعث تردتر شدن آن می‌شود. خیلی ساده گوشت را در ظرفی که به ازای هر ۴ لیوان آب یک چهارم لیوان نمک در آن ریخته‌اید بخوابانید (دقت کنید که مایع به اندازه‌ای باشد که روی گوشت را به خوبی بپوشاند) و بگذارید ۳۰ دقیقه تا دو ساعت در جای خنک بماند.